想要达到增肌、增重的目的，除了科学合理进行锻炼以外，饮食也非常重要。增肌、增重可以通过高蛋白饮食、高能量饮食以及配合运动的方法进行改善，不建议使用不健康的方法进行增重。
1、高蛋白饮食：蛋白质是肌肉合成、骨骼增长的重要原材料，补充蛋白质可以有效促进蛋白质的合成，促进机体合成肌肉，达到增重、增重的目的，可适当进食鸡蛋、牛奶、鱼肉、牛肉、虾等;
2、高能量饮食：为了达到增重、增重目的，还需要补充能量，但也要合理控制能量的摄入，避免能量摄入过多。可以适当进食坚果类食物，如核桃、杏仁等，也可以适当进食谷薯类食物，如小米、玉米等，还可以适当进食新鲜的蔬菜和水果，如芹菜、菠菜、苹果等。但应保证碳水化合物的补充，因为碳水化合物也是肌肉合成、增重的原材料之一;
3、配合运动：进行合理的锻炼和合理的膳食，并非单纯地增肌、增重，还可以使肌肉匀称、美观。建议进行有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动主要有跑步、跳绳、游泳等，可以有效消耗体内脂肪，达到减重的目的。而无氧运动主要有平板支撑、深蹲等，可以有效锻炼肌肉，达到增重、增重的目的;
4、其他方法：还可以通过按摩、推拿等方法改善肌肉群的柔韧性，对增重、增重也有辅助作用。按摩可以促进血液循环，对身体健康有好处，推拿能够促进身体新陈代谢，对增重也有一定辅助作用。